¿Soy asertivo?

Es muy común oír hablar acerca de la asertividad y de la importancia de ser asertivo pero, ¿sabemos realmente de qué nos referimos cuando utilizamos este término? 

La asertividad es un tipo de estilo de comunicación en el cuál una persona expresa sus propios deseos e ideas teniendo en cuenta y respetando a los demás.

A diferencia de la asertividad, existen otros dos estilos comunicacionales: el pasivo y el agresivo.

• El pasivo se caracteriza por no expresar nuestras opiniones o deseos, dejando que otros decidan por nosotros.
• El agresivo consiste en imponer nuestra forma de pensar o lo que queremos, sin respetar que los demás pueden tener opiniones o ideas distintas. 

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Pero, ¿cómo podemos hacer para ser asertivos? Existen algunas pautas para tratar de comunicarse de forma asertiva:

• tratar de que la persona con la que queremos hablar pueda centrar su atención en nosotros.
• ser lo más breve y conciso posible, sin desviarse del tema.
• hablar acerca de hechos concretos no de ideas. Por ejemplo: "el lunes cuando me llevaste al trabajo, me dijiste...".
• describir lo que nos gustaría que hubiera sucedido en lugar de lo que ocurrió.
• expresar cómo nos ha hecho sentir eso que ha sucedido. Por ejemplo: "cuando me dices esto, yo me siento muy triste".

Ser asertivo puede tener unos resultados interesantes, ya que las personas que lo son suelen conseguir con más frecuencia sus objetivos y son capaces de respetarse a sí mismos y a los demás. 

¿Cómo puedo tener un sueño reparador?

En la anterior entrada del blog comenzamos a hablar acerca de la importancia de tener un sueño reparador. Por ello, esta semana os indicaré algunas pautas para conseguir dicho objetivo y evitar tener dificultades para dormir.
 

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Algunas de las pautas más relevantes para tener en cuenta son las siguientes:

• No tomar sustancias excitantes como café, té o alcohol a última horta de la tarde o por la noche. 
• Evitar dormir la siesta o, en caso de dormirla, que no sea durante un intervalo de tiempo superior a media hora.
• Hacer una cena ligera, dejando un intervalo de tiempo por lo menos una hora entre el fin de la cena y la hora de acostarnos.
• Evitar realizar ejercicio físico a última hora de la tarde. 
• Mantener horarios regulares: acostarse y levantarse a horas semejantes todos los días. 
• Tener un ambiente adecuado para dormir, evitando ruidos, demasiada luz, etc...
• No es recomendable pasar mucho tiempo en cama antes de irse a dormir. Por ejemplo, si nos gusta ver la televisión o leer antes de dormir, es recomendable que no lo hagamos en cama. 

Aunque habría muchas otras pautas que serían aconsejables para evitar tener problemas de sueño, éstas son algunas de las más importantes que yo suelo recomiendar a mis pacientes. 

¿Se os ocurre alguna más?

El combustible de nuestro cuerpo

Como suelo explicar siempre a mis pacientes, igual que los coches necesitan gasolina o diesel para poder funcionar, las personas humanas necesitamos tres elementos que son indispensables para poder "arrancar": respirar, comer y dormir.

En la entrada del blog de hoy os hablaré del último de estos elementos: el sueño. 

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De entrada, parece que dormir es algo muy sencillo. De hecho, cuando las personas no tenemos dolencias importantes y estamos bien anímicamente, dormir no suele conllevar demasiadas dificultades. El problema suele aparecer cuando se da algunas de estas dos condiciones y la cabeza empieza "dar vueltas" acerca de aquello que nos preocupa.

Por otro lado, dormir no sólo implica meterse en la cama. Nuestra mente necesita "desactivarse" y entregarse al sueño durante un número razonable de horas (de media se suele establecer en torno a 8 horas de sueño para poder descansar adecuadamente, aunque esta cuestión es muy personal). Si duerme menos de esas horas o si, durante ellas, se producen despertares, la persona probablemente tenga la sensación de que no ha descansado adecuadamente esa noche.

Una medida para valorar si nuestro sueño es reparador o no suele ser tener en cuenta estos dos factores (las horas de sueño y los despertares), aunque también se suele preguntar acerca de si la persona tiene somnolencia durante el día.

En relación al sueño, la realidad es que una cosa es cierta: si no dormimos bien por la noche, nuestro cuerpo no efectuará ese descanso que necesita. Sin embargo, si esto se produce días aislados, no supone un problema. De hecho, es muy común que salgamos por la noche de fiesta y no descansemos adecuadamente ese día y, aunque es probable que nos sintamos cansados al día siguiente, no pasa nada por ello. El problema aparece cuando existe en nosotros una incapacidad persistente para mantener un sueño reparador durante días, semanas o meses.

En la próxima entrada os indicaré unas pautas para favorecer un sueño reparador. ¡Os espero!

¿Cómo le explicamos a los niños que hubo un atentado?

Cuando pensamos en las personas que han sido víctimas de un atentado terrorista sabemos que, posteriormente, tendrán unas repercursiones a nivel psicológico por haber sido víctimas de dicho suceso. Sin embargo, no sólo ellos podrán presentar estos síntomas, sino que cualquier persona que haya presenciado el suceso o que lo haya visto por televisión podría llegar a desarrollar alguna repercusión a nivel emocional también. 

Cuando escuchamos en los medios de comunicación este tipo de noticias o vemos las imágenes de personas que han sido gravemente dañadas es normal sentir angustia, tristeza y un montón de emociones que a veces nos puede resultar difícil manejar. Y si es así para nosotros los adultos, para los niños, que todavía están elaborando sus propios recursos de afrontamiento ante situaciones complejas, puede serlo más aún. 

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Por ello, es importante que podamos explicarles a los niños qué ha pasado y crear un clima de confianza en la familia que permita que el niño pueda preguntar las dudas que le susciten. 

En general, la estrategia más útil suele ser decir la verdad, sin tratar de disfrazar la realidad con una explicación que quite importancia a lo que ha sucedido, porque realmente este hecho es muy impactante para todos nosotros. Debemos transmitir un poco de calma y realismo en un momento en el cual estamos percibiendo que el mundo es un lugar desolador, lleno de peligros y de miedos que nos hacen sentir vulnerables.

Victoria Noguerol es una psicóloga clínica experta en problemas de la infancia. Ella recomienda que demos a los niños una explicación que deje claro que este tipo de sucesos traumáticos como puede ser un secuestro, una tragedia o un acto terrorista no son normales en la vida. Son sucesos que ocurren de forma muy puntual y que, aunque hayan ocurrido una vez, eso no quiere decir que ahora vayan a suceder todo el tiempo. También es importante entender que la gran mayoría de las personas son individuos que tratan de hacer las cosas bien, que se equivocan a veces, pero que tienen buenas intenciones y que sólo un pequeño porcentaje de personas hacen daño a otras.

Si damos una explicación de este tipo a nuestros hijos les evitaremos un importante sufrimiento innecesario, ya que su cabeza tiende a maximizar los riesgos y peligros que hay en la vida cuando no tienen una explicación adecuada para entender lo que está sucediendo en el mundo.

Piensa mal y te sentirás peor

En muchas ocasiones de nuestra vida nos sentimos mal aunque no nos ha sucedido nada especialmente grave. En esos momentos, puede suceder que también pensemos que no tenemos porque sentir eso, que no nos falta de nada. Pero, sin embargo, cambiar cómo nos sentimos suele ser una tarea complicada.  

En algunas de estas situaciones es muy común que esta emoción negativa vaya acompañada de algún pensamiento que resulta inadaptativo. Esto sucede debido a que lo que pensamos, lo que sentimos y lo que hacemos está interrelacionado aunque tendamos a pensar que no es así.

 

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Pero, ¿cómo podemos saber si nuestra forma de pensar es inadaptativa o no? Isabel Pinillos (2007), señala que las creencias inadaptativas se caracterizan por:

• estar formuladas en términos de generalización o absolutistas (por ejemplo la idea de que "todo lo que hago está mal").
•  hacer referencia a obligaciones que uno se autoimpone a sí mismo (por ejemplo "tengo que hacer las cosas bien").
• exagerar las consecuencias negativas de un acontecimiento ("si ocurre esto, nada valdrá la pena ya").

Algunas de las creencias inadaptativas más comunes son las siguientes:

• "Necesito que me quieran y aprueben lo que hago".
• "Uno debe ser competente y eficaz en las cosas que hace".
• "Es horrible que las cosas no salgan cómo uno desea".
• "Las personas malas deberían ser castigadas por sus actos".
• "Uno debe sentir miedo ante cualquier cosa desconocida o peligrosa"...

¿Reconocéis en vosotros mismos algunas de ellas? ¿Soléis pensar de esta forma? Si la respuesta a estas preguntas es sí, estáis pensando desadaptativamente.

La primera vez

Cuando un paciente acude a una consulta de psicología clínica por primera vez le vamos a hacer una serie de preguntas. Algunas de ellas están relacionadas con el motivo por el que acude a la consulta, su situación actual, alguna información de interés de su vida pasada y en qué considera que le vamos a poder ayudar nosotros. 

Otra pregunta que yo siempre hago a mis pacientes es si es la primera vez que acuden a la consulta de un psicólogo. Aunque en algunos casos ya lo han hecho anteriormente (incluso a veces han pasado por varios tipos de psicoterapias distintas), en otros nunca han acudido previamente.

Yo siempre suelo explicar a los pacientes mi forma de trabajo, independientemente de si forman parte del primer caso o del segundo. Hacer explícitas unas marcas de contexto ayuda a que el paciente se pueda hacer una idea de cómo vamos a trabajar y de si encaja en sus expectativas iniciales.

Las marcas de contexto se definen como todos aquellos aspectos que pueden influir en la relación terapéutica con los pacientes. Así, el simple hecho de que el terapeuta lleve una bata blanca mientras pasa consulta o que en la sala de terapia haya mesa o no, son aspectos que definirán la relación e influirán sobre ella. 

Otras cuestiones que serán fundamentales son el espacio físico en el que atendemos a nuestros pacientes (si transmite calma, si es un espacio con elementos médicos debido a que tenemos que compartir el despacho con otros profesionales...), la frecuencia y duración de las sesiones o el precio que estimamos oportuno cobrar por cada consulta.

Es fundamental que podamos explicitar durante la primera sesión todos los aspectos que consideremos oportunos en relación a las marcas de contexto, así como dar una explicación de cómo vamos a trabajar el motivo por el que busca ayuda el paciente. Hacerlo de esta forma, ayuda a que los pacientes, que en un primer momento suelen estar bastante nerviosos, tengan la sensación de que el mundo en nuestra consulta es claro y predecible, algo muy importante cuando tratamos dificultades a nivel emocional.

"Sin ti no soy nada"

Los problemas emocionales son muy frecuentes en nuestra sociedad. Trastornos o problemas relacionados con la depresión y con la ansiedad son muy prevalentes en la población española. 

La dependencia emocional aparece muy relacionada a estos dos problemas y causa un importante malestar subjetivo en las personas que mantienen relaciones disruptivas con sus parejas u otras que han renunciado a ello porque vivir en pareja les causa mucho sufrimiento. 

Tal y como nos decía Arthur Shopenhauer, "el instinto social de los hombres no se basa en el amor en la sociedad, sino en el miedo a la soledad". Y es ese pánico a quedarnos solos en el mundo el que facilita que nos embarquemos o mantengamos en relaciones que son dañinas para nosotros mismos.

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La dependencia emocional es un concepto que ha sido definido de diferentes formas. En términos generales, se considera que tenemos dicha dependencia cuando estamos tan implicados en una relación que se produce una afectación en nuestra visión de nosotros mismos y de los demás. 

Por otro lado, se habla de la dependencia emocional en términos de adicción, como lo sería la adicción a la cocaína, la heroína o a las compras. En este caso, nos haríamos "adictos" a la otra persona. Nos sentiríamos tranquilos y aliviados cuando esa persona está con nosotros, pero si se ausentara, comenzaríamos a sentir malestar y miedo a perderla. 

Sin embargo, la cuestión es que, desde nuestro nacimiento, ya somos dependientes de otras personas (como nuestros padres) para garantizar la supervivencia. Entonces, ¿porqué algo que fue tan adaptativo en su momento puede causar tantos problemas a largo plazo?

La realidad es que, en nuestra infancia, todos necesitamos de esa dependencia. Sin embargo, con el tiempo, una de las funciones que todo niño o adolescente debe conseguir es la de hacerse independiente y aprender a manejarse por sí mismo. De hecho, si este objetivo no se consigue, pueden aparecer múltiples problemas en la vida adulta. Algunas de las consecuencias serían que tendríamos que "colgarnos" de otras personas y olvidar nuestros propios deseos, ya que nuestra misión será que los demás estén contentos con nosotros, porque sino pueden abandonarnos. Algo que nos aterrorizaría. 

El trastorno de la personalidad límite

Recientemente os he hablado en el blog acerca de los trastornos de personalidad. Hoy me voy a centrar en un trastorno del que se está hablando bastante últimamente: el trastorno de la personalidad límite.

Los manuales diagnósticos más importantes (CIE-10 y DSM-V) consideran que la clave de las personas que cumplen criterios para este trastorno es la presencia de la inestabilidad en diferentes áreas (las relaciones interpersonales, la autoimagen y los afectos) y de una impulsividad intensa.

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Sin embargo, además de estos dos aspectos centrales, existen otras características que definen este trastorno: 

• realizan constantes esfuerzos por evitar el desamparo, real o imaginario.
• mantienen relaciones interpersonales inestables e intensas, en las cuáles suelen idealizar a la otra persona y, posteriormente, devaluarla.
• amenazas o intentos de suicidio o comportamientos autolesivos (como por ejemplo hacerse cortes con objetos punzantes en los brazos). 
• estado de ánimo muy oscilante (pueden tener momentos con un estado de ánimo muy bajo, otros con mucha irritabilidad y otros en los que sienten una gran ansiedad). 
• sensación crónica de vacío.
• dificultad para controlar la ira.
• ideas paranoides o síntomas disociativos graves. 

Aunque estos síntomas aparecen claramente identificados en los manuales diagnósticos de referencia, debemos tener en cuenta que para diagnosticar a una persona con este trastorno, es necesario valorar que presente dichas características en diferentes contextos de su vida cotidiana y que le limiten de forma importante en su día a día. 

Por ello, la mejor herramienta diagnóstica será la entrevista clínica que un personal cualificado puede llevar a cabo y no la mera enumeración de varios síntomas de la lista que, por otro lado, todos podemos presentar en un momento determinado de nuestras vidas. 

¿Qué puedo hacer cuando mi hijo me miente?

Se acerca la hora de irse a dormir y una madre le pregunta a su hijo si se ha lavado ya los dientes. El niño contesta que sí. Entonces la madre le pide que se los enseñe y observa que están sucios. Como consencuencia de ello, la madre le recrimina que están sin lavar y su hijo se ríe diciendo que no lo ha hecho. 

Esta conversación sería un ejemplo muy común de una mentira que los niños cuentan frecuentemente a sus padres. Si, en este caso, la mamá de este niño está de buen humor, la situación se resolverá sin mayores problemas. Pero si, en el caso contrario, su madre está agotada y no le queda ya mucha paciencia, puede acabar con una discusión acerca de que es un mentiroso y con un castigo por haber faltado a la verdad. 

En este caso, la intención del niño probablemente sea escapar del sentimiento desagradable de tener que acatar una orden, algo que es una constante en la vida de los niños. Y aunque a nadie, incluso cuando nos convertimos en personas adultas, nos gusta recibir órdenes de otras personas, nos cuesta entender que a nuestros hijos les pasa exactamente lo mismo que al resto de los mortales.

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Sin embargo, las mentiras de nuestros hijos nos ponen al límite y pueden hacer que muchos padres se enfaden y traten de corregir una y otra vez ese comentario en el que su hijo ha faltado a la verdad.

Entonces, ¿qué podemos hacer cuando nuestros hijos mienten? Aunque esta no es una pregunta de fácil respuesta, hay ciertos aspectos que podemos tener en cuenta para tratar de actuar de la forma más adecuada posible:

• Es muy importante recordar que los niños no mienten con la intención de hacernos daño, sino que suelen hacerlo porque eso les permite sufrir menos, recibir atención de personas importantes para ellos o, simplemente, jugar empleando el humor, diciendo cosas totalmente disparatadas.
• Por otro lado, emplear estrategias sancionadoras, como por ejemplo castigarle por haber mentido, no suele dar buen resultado, ya que puede ocasionar que el niño sienta que no le estamos entendiendo.
• Si queremos saber quién ha hecho una travesura puede ser aconsejable emplear frases como "¿Quién tiene el valor de contar su travesura?". Posteriormente, podemos felicitarlo por haber dicho la verdad, aunque luego le expliquemos tranquilamente que ha hecho algo que puso triste a papá o a mamá.   

Por lo tanto, la opción más acertada puede ser tratar de buscar la causa y la intención con la que el niño ha dicho esa mentira. Así, un niño puede mentir en el colegio diciendo que tiene un tío que conoce a un jugador de fútbol famoso, con la intención de "hacerse el interesante" y captar la atención que, de otra forma, no pudo conseguir de sus compañeros. Si detectamos que esa era su intención, podemos enseñarle a recibir atención de los demás de una forma más adecuada y sin tener que recurrir a las mentiras.

"Si tú me mientes"

Muchos padres suelen decirme que están preocupados porque sus hijos mienten. Consideran que, si les dicen mentiras, no van a poder creerles en otras ocasiones cuando les estén diciendo la verdad. Por tanto, ven dichas mentiras como una traición a la confianza que habían depositado en ellos. 

Sin embargo, la realidad es que todos mentimos en algunas ocasiones. También es cierto que no todas las mentiras tienen la misma importancia. Por ejemplo, en algunas ocasiones, las personas decimos "mentirijillas" y aunque sabemos que no estamos diciendo la verdad, nuestra intención no es hacer daño a nadie.

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Sin embargo, el tema se complica cuando hablamos de los niños. Su mundo está dominado por la imaginación. Por ello, en algunas ocasiones, aunque nos parezca que nos están mintiendo, la realidad es que a los niños pequeños les cuesta diferenciar entre lo que es real y lo que es imaginario.

Por otro lado, normalmente las mentiras en los niños pueden deberse a uno de estos aspectos:

• el niño busca sentirse importante o "hacerse el interesante".
• el niño trata de huir de algo que le hace daño.

Debido a esto, nuestra labor es enseñar a los niños dónde están los límites entre la realidad y la imaginación, pero tratando de comprenderles y ayudándoles a escoger las palabras justas sobre sus sentimientos.